천연 수면 보조제에 관한 이 페이지는 잠에 들지 못하거나, 잠들지 못하거나, 잠을 이루지 못하는 등 다양한 형태의 불면증이 있는 사람들을 위한 팁과 전술을 모아 놓은 것입니다. 수면 무호흡증, 불안한 다리, 불편한 침대 등과 같은 불면증의 근본적인 신체적 이유가 없다고 가정합니다. 그렇다면 이러한 문제에 대한 관련 페이지를 참조하고 더 나은 수면을 취했는지 확인하세요.
도움이 될 수 있는 다양한 약품을 처방하거나 창구에서 구입할 수 있습니다. 수면제 페이지에 있습니다.
천연 수면 보조제는 시간 외에는 비용이 들지 않습니다. 모두 시도해 보세요.
1) 뜨거운 물로 목욕을 하라
실제로 그 이유는 알려져 있지 않지만 이는 작동합니다. 어쩌면 물의 열이 근육을 이완시키기 때문일 수도 있고, 이후에 심부 체온이 떨어지면서 뇌에 수면 신호를 보내기 때문일 수도 있습니다. 아마도 두 가지 모두일 것입니다. 샤워기에는 적용되지 않고 목욕에만 적용됩니다! 에센셜 오일을 추가하거나 마음을 안정시키는 음악과 양초를 추가하고 싶다면 계속하세요. 단, 욕조에서 잠들지 마세요!
이것은 어린이에게도 효과적입니다. 자기 전에도 목욕을 시켜주세요.
2) 낮에는 더 많은 빛을 얻으세요
이것은 잘 알려진 모든 천연 수면 보조제 중에서 가장 잘 이해되지 않은 것입니다. 이상하게 들릴 수도 있지만 밤에 숙면을 취하는 데는 매우 중요합니다. 우리의 뇌는 어두울 때 잠들고 밝을 때 깨어나도록 설계되어 있습니다. 낮에 빛을 충분히 받지 못하면 생체 시계의 프로그램이 취소됩니다. 우리의 자연스러운 리듬이 깨지면 우리 뇌는 자고 싶어도 수면 신호를 받지 못합니다.
하루종일 실내에만 틀어박혀 있지 마세요. 장시간 일하더라도 점심시간에는 잠시 야외로 나가 햇빛을 쬐도록 하십시오. 겨울에 낮이 짧은 지역에 살고 있다면 집에 밝은 조명을 설치하고 그 아래에 최소 30분 동안 앉아 계십시오. 이것은 생물학적 시계가 계속 움직이도록 하는 데 충분할 것입니다!
이것이 침대에서 TV를 시청하지 않는 좋은 이유입니다. 프로그램이 지루하더라도 TV 화면의 밝게 깜박이는 빛은 자연스러운 수면 패턴에 방해가 됩니다!
3) 침대에 누워 잠이 오지 않을까봐 걱정하지 마세요
이는 스트레스를 유발하고 수면을 취하기 더욱 어렵게 만듭니다. 잠이 오지 않을 것 같아 걱정된다면, 일어나서 음료수(커피가 아니라!)를 마셔보세요. 읽을거리를 찾아보세요. 다시 졸릴 때까지 깨어 있다가 다시 잠자리에 드세요.
4) 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어난다
알람을 사용하세요. 이는 자연스러운 생물학적 리듬을 강화하고 뇌가 수면 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 습관도 강화됩니다. 습관은 더 나은 수면의 중요한 부분입니다. 분명히 매일 밤 이것을 할 수는 없을 것입니다. 밤에는 쇼에 나가거나 친구들과 함께 시내로 나갈 수도 있을 것입니다! 그러나 대부분의 밤을 관리한다면 이 방법은 여전히 잘 작동할 것입니다.
5) 피곤할 때까지 잠자리에 들지 마십시오
네, 알아요! 때로는 천연 수면 보조제가 서로 모순될 수 있습니다! 나는 방금 당신에게 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들라고 말했지만, 그 뒤에 숨어 있는 논리는 당신이 졸리지 않고 침대에 누워 깨어 잠들 수 없을까 걱정하기 시작할 것이라는 것입니다. 이 중에서 가장 중요한 부분은 전날 밤 몇 시에 잠자리에 들었든 관계없이 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것입니다. 결국 당신은 정상적인 취침 시간에 매우 졸리게 될 것입니다. 여전히 피곤한 상태에서 아침에 일어나는 것은 쉽지 않지만 장기적으로는 도움이 될 것입니다. 버텨라!
6) 수면 일기를 쓰세요
이는 다소 지루하기는 하지만 귀하의 수면 패턴에 대한 훌륭한 아이디어를 제공할 것이며 도움을 받기 위해 수면 클리닉을 방문하기로 결정한 경우 필요한 기록이 될 것입니다. 어떤 사람들은 이렇게 해서 수면 문제가 저절로 사라진 것을 발견했습니다! 수면 일기에는 다음 사항을 기록해야 합니다.
저녁으로 먹은 것.
저녁 식사 후에 마신 음료수
낮에 취한 모든 낮잠
몇시에 잠자리에 들었는가
잠들기까지 시간이 얼마나 걸렸나요?
밤에 잠에서 깬 경우
아침에 몇시에 일어났어요?
수면의 질을 어떻게 평가하시나요(1~10 이지레스트)
추가 관찰은 없나요?
몇 주 동안 매일 이 작업을 수행하면 패턴이 나타나는 것을 볼 수 있습니다. 이를 통해 개인의 수면 습관과 패턴에 대한 귀중한 정보를 얻을 수 있습니다. 이것은 시간이 많이 걸리고 지루하다고 생각할 수 있는 천연 수면 보조제 중 하나입니다. 하지만 한번 시도해 보십시오. 그것은 매우 드러납니다.
7) 저녁 의식을 개발하라
매일 밤 같은 시간에 같은 일을 하십시오. 이것은 당신이 잠을 준비하고 있다는 무의식을 프로그램합니다. 이를 닦고, 고양이를 쫓아내고, 문 자물쇠를 확인하세요. 각 단계를 동일한 순서로 수행하십시오. 단순하게 들릴 수도 있지만 정말 잘 작동할 수 있습니다.
8) 낮에는 더 많은 운동을 하세요
수면과 운동운동은 몸과 마음을 편안하게 해줄 뿐만 아니라 건강에도 좋고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하루에 30분만 걸어도 도움이 됩니다. 걷는 것이 마음에 들지 않는다면 요가나 기공을 시도해 보세요. 둘 다 진정 효과가 있어 완전히 긴장을 풀어줄 것입니다. 근처에 수업이 없으면 비디오나 CD를 쉽게 이용할 수 있습니다.
9) 근육 이완 연습
낮 동안이나 잠자리에 든 후에 할 수 있습니다. 머리 꼭대기부터 시작하여 점차적으로 발가락까지 내려가면서 각 근육 그룹을 차례로 긴장시키고 이완시키는 연습을 하십시오. 이는 신체를 이완시키고 수행하는 동안 걱정스러운 생각으로부터 주의를 분산시킵니다. 따라하기 쉬운 몇 가지 기법을 알아보려면 휴식 기법 페이지를 방문하세요.
10) 잠자리에 들기 전 걱정거리를 적어보자
항상 걱정되는 부분이 있지 않나요? 이것들은 당신의 마음이 놓이지 않을 때 당신을 깨어있게 할 수 있는 것들입니다. 해결책? 잠자리에 들기 전 걱정하는 시간을 가져보세요. 현재 당신의 삶에 있는 모든 문제를 생각하고 적어보세요. 다음날 그들에 대해 뭔가 조치를 취하기로 결정하십시오.
잠을 자려고 하는 동안 그런 생각이 떠오르면 스스로에게 “괜찮아, 메모해 뒀으니 내일 처리할게”라고 스스로에게 말해보세요. 잠을 이루지 못하게 하는 스트레스로 고통받는 경우 이것은 아마도 가장 강력한 천연 수면 보조제일 것입니다.
내 마음이 걱정스러운 생각으로 가득 차서 이리저리 뒤척일 때 사용하는 매우 편안한 CD가 있습니다. 수면 트랙이라고 불리는 이 프로그램은 말 그대로 뇌파를 느리게 하여 행복하고 편안한 잠에 빠져 상쾌하고 활력 있게 깨어날 수 있도록 해줍니다!
최면은 아닙니다. 최면은 효과가 있지만 원하는 상태에 도달하려면 이미 긴장을 풀어야 합니다. 한번 시도해 보세요. 알약을 터뜨리는 것보다 훨씬 낫습니다!
좋은 꿈 꿔!