다이어트를 중시하는 우리 문화에서는 정보, 잘못된 정보가 넘쳐납니다. 사실을 얼마나 잘 알고 있나요? 체중 감량, 다이어트 해야 할 것과 하지 말아야 할 것, 무엇을 먹어야 할지, 언제 먹어야 하는지 등에 대한 지식을 테스트해 보세요. 점수에 관계없이 체중을 관리하고 웰빙을 극대화하는 데 도움이 되는 건강한 식생활 필수품을 제공받게 됩니다.
건강한 식습관 퀴즈로 지식을 테스트해 보세요.
1. 체중 감량에 가장 좋은 방법은 목표를 달성할 때까지 엄격한 식단을 따르는 것입니다. 참인가 거짓인가?
2. 운동을 많이 할수록 더 많이 잃을 것입니다. 참인가 거짓인가?
3. 라벨에 표시된 “저지방”, “무지방” 또는 “무첨가”는 저칼로리를 의미합니다. 참인가 거짓인가?
4. 탄수화물은 나쁘다! 그들을 피하세요. 참인가 거짓인가?
5. 지방은 살이 찌고 체중 증가를 유발합니다. 참인가 거짓인가?
6. 살을 빼고 싶다면 외식을 중단하세요. 참인가 거짓인가?
7. 매주 몇 파운드를 안전하게 감량할 수 있나요?
A. 2파운드
B. 5파운드
C. 7파운드
8. 미국심장협회에 따르면 일일 나트륨 권장 섭취량은 얼마입니까?
A. 하루 1,500mg 미만
B. 하루 1,500~3,000mg
다. 하루 3,000mg 이하
9. 미국인은 매일 얼마나 많은 첨가당을 소비합니까?
A. 8~14티스푼
B. 15~21티스푼
C. 22-30티스푼
10. 오후 슬럼프가 다가오고 약간 배가 고프기 시작합니다. 가장 좋은 일은 무엇입니까?
A. 무시하고 아무것도 먹지 않도록 하여 하루 칼로리 목표를 초과하지 않도록 하세요.
B. 커피나 다이어트 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료를 마시고 나중에 기분이 어떤지 살펴보세요.
C. 자판기로 가서 빨리 배를 채울 수 있는 것을 선택하세요.
D. 위에 해당사항 없음.
어떻게 지내셨나요? 답변을 확인하세요.
1. 체중 감량에 가장 좋은 방법은 목표를 달성할 때까지 엄격한 식단을 따르는 것입니다. 참인가 거짓인가?
대답: 거짓
영구적으로 체중을 감량하려면 처음부터 점차적으로 건강한 생활 방식을 채택하겠다는 결심을 해야 합니다. 엄격한 저칼로리 식단을 따르면 박탈감을 느끼게 되어 과식에 대한 유혹이 커지고 결과적으로 실패할 수 있습니다. 더욱이, 매우 낮은 칼로리 다이어트에는 중요한 영양소가 많이 부족하여 영양실조에 걸릴 위험이 있습니다. 가장 중요한 것은, 연구에 따르면 이러한 다이어트를 따르는 사람들은 일반적으로 감량한 체중을 모두 회복하며, 종종 그 이상을 회복한다는 사실이 밝혀졌습니다.
**건강한 식습관 필수: 단기간의 극단적인 다이어트는 피해야 합니다. 대신 천천히, 꾸준히 체중을 감량하세요. 잘못된 선택을 피하기 위해 매일 식사와 간식을 계획하십시오. 식사를 거르지 마십시오. 집중력과 책임감을 유지하는 데 도움이 되도록 음식 일지를 기록하세요. 그리고 대부분의 경우, 체중 감량 중에 하는 일은 목표 달성 후 체중 감량을 유지하기 위해 하는 것과 동일해야 합니다.
2. 운동을 많이 할수록 더 많이 잃을 것입니다. 참인가 거짓인가?
대답: 거짓
운동은 칼로리를 소모하므로 체중 감량을 유발하는 것은 당연한 일입니다. 그리고 운동하는 동안 “1톤”의 칼로리를 소모하므로 체중이 금방 녹아 없어질 것입니다. 그리고 여기에 첫 번째 문제가 있습니다. 올림픽 금메달리스트 마이클 펠프스처럼 생계를 위해 운동하지 않는 이상, 운동 중에 많은 칼로리를 소모하지는 않습니다. 둘째, 많은 사람들은 일단 운동을 하면 “간식”을 먹을 수 있는 무료 이용권을 얻었다고 믿습니다. 그러나 런닝머신에서 300칼로리를 소모해도 Jamba Juice의 Kale-ribbean Breeze에서 500칼로리(및 85g의 설탕!)가 “보상”되기 시작하지 않습니다. 운동 중에 땀을 흘리지 않았거나 호흡 곤란 및 심박수 상승을 경험하지 않았다면 회복을 위해 간식이 필요하지 않을 것입니다.
잘못된 생각을 갖지 마십시오. 운동으로 얻을 수 있는 이점은 매우 많습니다. 우울증에 도움이 되고, 심장병과 암의 위험을 낮추며, 당뇨병의 위험과 합병증을 줄일 수 있습니다. 새로운 뇌 세포를 성장시킬 수도 있지만 체중 감량에 미치는 영향은 제한적입니다. 사실, 운동만으로 체중 감량이 가능하다면 우리는 국가적으로 훨씬 더 말랐을 것이고 체중 감량 “성공” 이야기는 훨씬 더 흔했을 것입니다. 데이터는 체중 감량을 원하는 사람들이 운동을 기본적인 진실로 받아들임에도 불구하고 날씬해지기 위한 기본 도구로 운동을 사용하는 것을 지지하지 않습니다.
운동은 체중과 관계가 있습니다. 우리 대부분이 원하는 것만큼 명확하게 관계가 있는 것은 아닙니다. 운동 자체는 체중 감량에 그다지 효과적이지 않지만 일단 감량한 체중을 유지하는 데는 도움이 되는 것으로 보입니다. 그리고 처음부터 체중 증가를 방지합니다. 게다가 운동은 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔돌핀을 생성합니다. 그리고 기분이 좋아지면 더 잘 먹고 싶은 마음이 더 커집니다. 운동은 또한 수면에 도움이 되고 스트레스를 감소시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 운동은 활력을 주고 하루를 살아가는 데 매우 유익합니다.
**건강한 식습관 필수: 전문가들은 일주일에 최소 150분 동안 적당한 유산소 활동을 하거나 일주일에 75분 동안 격렬한 유산소 활동을 할 것을 권장합니다. 중간 정도의 활동과 격렬한 활동을 조합하여 수행할 수도 있습니다. 지침에서는 일주일 동안 이 운동을 전개할 것을 제안합니다. 긴 근무일 동안 책상에서 일어나 동료를 데리고 밖으로 나가 빠르게 산책을 해보세요. 당신은 재충전되고 집중하며 건강한 음식을 선택하려는 동기를 갖고 돌아올 것입니다. 그러니 일어나서 움직여 보세요!
3. 라벨에 표시된 “저지방”, “무지방” 또는 “무첨가”는 저칼로리를 의미합니다. 참인가 거짓인가?
대답: 거짓
식품 패키지의 앞면은 주의를 끌 수 있도록 디자인되었습니다. 많은 식품 제조업체에서는 자사 식품이 건강하다는 생각을 갖게 하기 위해 포장 전면에 건강 및 영양 관련 내용을 표시합니다. 그러나 건강 관련 주장은 건강보다는 마케팅에 더 가깝습니다.
저지방 또는 무지방 식품은 동일한 크기의 전지방 식품보다 칼로리가 낮을 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 많은 가공된 저지방 또는 무지방 식품은 동일한 식품의 완전지방 버전만큼 많은 칼로리를 함유하고 있거나 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 지방을 제거한 후 맛과 질감을 개선하기 위해 설탕, 밀가루 또는 전분 증점제를 첨가할 수 있습니다. 이러한 성분은 칼로리를 추가합니다. 그리고 “무첨가”라고 표시된 식품은 종종 과일 주스 농축물로 달게 되어 결국 동일한 양의 칼로리를 가지게 되지만 원래 식품보다 더 나은 영양가는 없습니다. 또는 인공 감미료가 첨가되어 칼로리는 낮아지지만 건강에 해로울 수도 있습니다.
**건강한 식습관 필수: 식품 패키지 뒷면에 있는 영양 정보를 읽고 1회 제공량에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아보세요. 서빙 크기도 확인하십시오. 평소 먹는 것보다 적을 수 있습니다. 또한 성분 목록을 살펴보고 라벨에 표시된 성분이 5~7개 이하인 제품을 선택하세요. 덜 가공되고 일반적으로 더 건강합니다. 더 좋은 방법은 신선한 과일이나 채소 등 가공되지 않은 실제 식품을 더 자주 선택하는 것입니다. 이러한 식품에는 건강에 대해 속이는 표시가 없습니다. 당신이 보는 것이 당신이 얻는 것입니다. 진짜 건강에 좋은 음식입니다.
4. 탄수화물은 나쁘다. 그들을 피하세요. 참인가 거짓인가?
대답: 거짓
극도의 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌고 있음에도 불구하고, 신체가 제대로 작동하도록 연료를 만들기 위해서는 이 중요한 영양소가 필요합니다. 탄수화물은 운동 중 근육에 중요한 연료 공급원이며 뇌와 적혈구의 유일한 에너지원입니다. 미국인을 위한 식생활 지침에서는 탄수화물이 일일 총 칼로리의 45~65%를 차지할 것을 권장합니다. 따라서 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 900~1,300칼로리는 탄수화물에서 나와야 합니다. 이는 하루에 225~325g의 탄수화물을 섭취하는 것과 같습니다.
100칼로리당 최소 2~3그램의 섬유질을 함유한 건강한 복합 탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되어 결국 덜 먹게 됩니다. 강낭콩, 고구마, 퀴노아, 통밀 파스타, 딸기, 브로콜리가 그 예입니다. 즉, 전체 곡물, 콩, 과일 및 채소입니다. 저지방 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 섬유질이 포함되어 있지 않지만 탄수화물이 포함되어 있어 건강한 선택이기도 합니다.
**건강한 식습관 필수: 쿠키, 케이크, 칩, 탄산음료 등 건강에 가장 해로운 탄수화물(일명 정크푸드)을 주의하세요. 이렇게 정제되고 가공된 단 음식을 제한하고 대부분 복합적이고 건강한 탄수화물을 매일 섭취하세요!
5. 지방은 살이 찌고 체중 증가를 유발합니다. 참인가 거짓인가?
답: 거짓
모든 사람은 좋은 건강과 정상적인 생리적 기능을 유지하기 위해 식단에 어느 정도의 지방이 필요합니다. 일일 총 칼로리의 약 20~30%는 지방에서 나와야 합니다. 지방은 혈당을 안정시키고 식욕을 만족시키며 음식에 풍미를 더해주는 기능을 합니다. 이 모든 기능은 과식을 방지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 시도할 때 식단에서 모든 지방을 금지하는 것이 논리적으로 보일 수도 있지만 그렇게 하면 갈망, 탐욕, 폭식을 하게 될 위험이 있습니다.
그렇다면 정기적으로 섭취하는 지방의 유형을 고려하는 것이 중요합니다. 건강에 해로운 지방에는 지방이 많은 고기, 튀긴 음식, 지방이 없는 유제품에서 발견되는 포화 지방뿐만 아니라 쿠키, 케이크 파이 크러스트, 크래커와 같은 상업용 제과류에서 발견되는 트랜스 지방도 포함됩니다. 반면, 올리브 오일, 아보카도, 땅콩 버터, 견과류 및 씨앗과 같은 단일 불포화 지방은 심장 건강에 좋고 항염증제입니다.
**건강한 식습관 필수: 매일 식단에 건강한 지방을 포함시키십시오. 그러나 지방은 칼로리가 높기 때문에(단백질과 탄수화물에 비해 두 배의 칼로리 제공) 체중을 관리하려는 경우 섭취량을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 그러나 자신을 박탈할 필요는 없습니다. 다크 초콜릿 한 조각과 같이 가끔 좋아하는 간식은 완벽하게 허용되며 순조로운 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 창원자판기.
6. 살을 빼고 싶다면 외식을 중단하세요. 참인가 거짓인가?
답변: 거짓입니다.
외식하는 것이 어려울 수 있는 것은 사실이지만 레스토랑 메뉴에서 건강에 좋은 음식을 찾는 것은 거의 항상 가능합니다. 집에서 만든 식사만큼 영양가가 없을 수도 있지만 건강이나 체중 감량 노력을 방해할 필요는 없습니다.
**건강한 식습관 필수: 대부분의 경우 집에서 요리한 식사를 준비하십시오. 그렇게 할 때 몇 가지 간단한 지침을 따르면 더 건강한 경험이 될 수 있습니다. 많은 레스토랑에서는 웹사이트에 메뉴와 영양 정보를 게시합니다. 이것을 미리 확인해 보세요. 요리가 어떻게 준비되는지 모르신다면 물어보세요! 식사를 시작할 때 샐러드나 국물을 베이스로 한 수프를 먹어 식욕을 억제하세요. 식사로 애피타이저를 먹거나 다른 사람과 주요 요리를 나누어 먹는 것을 고려해 보세요. 찜, 구이, 구운, 그릴, 수란 또는 구운 음식을 선택하십시오. 튀긴 음식이나 소스를 곁들인 요리는 피하세요. 섭취량에 세심한 주의를 기울이세요. 천천히 먹어라. 물을 많이 마시세요. 술과 디저트를 제한하거나 피하십시오. 내일 기분이 좋아질 선택을 하세요!
7. 매주 몇 파운드를 안전하게 감량할 수 있나요?
A. 2파운드
B. 5파운드
C. 7파운드
답: A.
개인차가 있지만 대부분의 사람들은 일주일에 최대 2파운드까지 안전하게 감량할 수 있습니다. 이보다 더 지속적으로 노력하려면 일반적으로 장기적으로 건강에 해롭고 지속 가능하지 않은 특별한 노력이 필요합니다. 급속한 체중 감량은 근육과 수분량의 상당한 감소를 가져올 수 있습니다. 근육량과 탈수증이 감소하면 신체는 이전만큼 많은 칼로리를 소모하지 않게 됩니다. 그리고 이것은 비생산적입니다. 많은 양의 체중을 빠르게 감량한 많은 사람들은 체중을 다시 늘리고 더 많은 체중을 얻습니다.
**건강한 식습관 필수: 체중 감량에서 가장 중요한 부분은 체중을 영원히 유지하는 것입니다. 따라서 체중 감량을 위한 모든 변화는 지속 가능해야 합니다. 처음부터 건강한 식습관을 확립하고 패배의 승자가 되십시오.
8. 미국심장협회에 따르면 일일 나트륨 권장 섭취량은 얼마입니까?
A. 하루 1,500mg 미만입니다.
B. 하루 1,500~3,000mg.
C. 하루 3,000mg 이하.
답: A.
대부분의 사람들은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 섭취합니다. 이는 미국 심장 협회에서 권장하는 1,500mg의 두 배 이상입니다. 그것을 깨닫지도 못한 채 이것을 하는 것은 아주 쉽습니다. 그리고 알고 보니 소금통이 주범이 아닌 것으로 밝혀졌습니다. 놀라울 정도로 ‘숨겨진’ 양의 나트륨을 함유한 포장 식품을 섭취하는 것은 과잉 섭취에 가장 큰 영향을 미칩니다.
나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으며, 치료하지 않으면 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. CDC에 따르면 성인의 약 33%가 고혈압을 앓고 있으며, 나이가 들수록 발병률이 증가합니다. 대부분의 미국인이 일일 나트륨 섭취량을 권장량으로 줄이면 단 1년 안에 전체 인구의 고혈압이 25% 감소할 것입니다.
순전히 영양학적 관점에서 볼 때, 우리 몸에는 하루에 1/4티스푼(550mg) 미만의 나트륨이 필요합니다. 우리는 녹색 및 녹말이 많은 채소, 통곡물, 콩, 과일 등 주로 식물로 구성된 식단을 섭취함으로써 이를 쉽게 얻을 수 있습니다.
**건강한 식습관 필수: 라벨을 확인하세요! 포장식품을 선택할 때는 영양성분표에 표시된 나트륨 함량을 확인하세요. 일일 섭취량 백분율(% DV)을 사용하여 나트륨 섭취를 제한하십시오. 5% DV 이하는 낮고 20% DV 이상은 높습니다. 일반적인 지침으로 나트륨 함량이 5% 이하인 식품을 선택하십시오.
9. 미국인은 매일 얼마나 많은 첨가당을 소비합니까?
A. 8~14티스푼
B. 15~21티스푼
C. 22-30티스푼
답: 다.
매일 평균 미국 성인은 22 티스푼의 첨가 설탕을 섭취합니다. 350칼로리예요. 1년이면 설탕이 8000티스푼, 즉 150파운드가 추가됩니다! 이는 하루 권장량인 여성의 경우 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼의 거의 4배에 해당합니다. 이는 과체중 및 비만, 당뇨병, 대사증후군(고혈압, 혈당 및 중성지방), 심장병 및 충치의 높은 발생률에 기여합니다.
미국인의 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원은 청량음료, 에너지 음료, 스포츠 음료 및 과일 음료입니다. 케이크, 쿠키 등의 곡물 기반 디저트; 그리고 시리얼. 이를 관점에서 보면, 20온스짜리 콜라 한 병에는 16티스푼(65그램*)의 설탕이 들어 있습니다!
(*설탕 티스푼을 계산하려면 총 설탕 그램 수를 4로 나눕니다.)
**건강한 식습관 필수: 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 식단에서 첨가된 대부분의 설탕을 제거하는 것입니다. 이것을 10일 동안 시도해보고 무슨 일이 일어나는지 확인해 보는 것은 어떨까요? 기분이 좋아질 것이라고 장담합니다. 딸깍 하는 소리 자세히 알아보기
10. 오후 슬럼프가 다가오고 약간 배가 고프기 시작합니다. 가장 좋은 일은 무엇입니까?
A. 무시하고 아무것도 먹지 않도록 하여 하루 칼로리 목표를 초과하지 않도록 하세요.
B. 커피나 다이어트 탄산음료 등 카페인이 함유된 음료를 마시고 나중에 기분이 어떤지 살펴보세요.
C. 자판기로 가서 빨리 배를 채울 수 있는 것을 선택하세요.
D. 위에 해당사항 없음.
답: D.
간식을 사러 나가기 전에, 당신이 느끼는 것이 단지 갈망이 아니라 진정한 배고픔인지 확인하십시오. 당신의 몸이 갑자기 지금 먹으라는 긴급 신호를 보낼 때, 당신에게 정말로 필요한 것은 음식이 아닐 가능성이 높습니다. 멈춰서 잠시 시간을 내어 자신이 무엇에 반응하고 있는지 스스로에게 물어보세요. 스트레스를 주는 사건인가, 배려심 없는 동료인가, 아니면 지루함인가? 무언가를 먹으면 정말로 필요한 것을 얻을 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 또는 필요한 것이 완전히 다른 것인 경우. 그 순간 당신이 진정으로 갈망하고 있는 것이 무엇인지 정확히 파악하지 못할 수도 있지만, 이 잠시 멈추는 것만으로도 그것이 음식이 아니라는 것을 깨닫는 데 충분할 수 있습니다.
**건강한 식습관 필수: 정말 배가 고프다면 뭔가를 섭취하세요. 이렇게 하면 너무 배가 고파서 나중에 과식하게 되는(그리고 후회하게 되는) 것을 방지할 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 함유된 건강에 좋은 간식을 집에서 가져와 준비하세요. 야채는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 섬유질을 함유하고 있기 때문에 좋은 선택입니다. 포만감을 오랫동안 유지하려면 단백질과 함께 섭취하세요. 예를 들어, 치즈 큐브를 곁들인 포도 토마토 또는 아몬드 버터를 곁들인 사과.